책상 앞에서 하루 종일 앉아 있으면 허리 통증, 목·어깨 결림, 손목 피로 등 다양한 문제가 생기기 쉽습니다.
하지만 간단한 스트레칭만으로도 근육 긴장을 풀고 혈액순환을 개선할 수 있습니다.
오늘은 장시간 앉아 있을 때 할 수 있는 실내 스트레칭과 습관을 단계별로 정리했습니다.
1️⃣ 목·어깨 스트레칭
① 목 돌리기
- 양쪽 어깨 힘 빼고 천천히 목을 시계 방향/반대 방향으로 돌리기
- 각 방향 5~10회 반복
② 어깨 돌리기
- 어깨를 뒤로 10회, 앞으로 10회 원 그리듯 돌리기
- 뭉친 어깨 근육 풀기
③ 목 옆구리 스트레칭
- 오른손으로 의자 끝 잡고, 왼손 귀 위로 올려 살짝 옆으로 당기기
- 좌우 각각 15~20초 유지
2️⃣ 허리·등 스트레칭
① 상체 앞으로 숙이기
- 발바닥 바닥에 붙이고 허리 곧게 편 상태에서 상체 앞으로 숙이기
- 손끝 닿는 범위까지 → 등과 허리 근육 이완
② 의자 뒤로 젖히기
- 등받이 잡고 상체 뒤로 젖혀 가슴 펴기
- 어깨와 척추 근육 풀기
③ 척추 회전 스트레칭
- 의자에 앉은 상태에서 상체를 천천히 좌우로 회전
- 각 방향 10~15초 유지
3️⃣ 하체 스트레칭
① 다리 뻗기
- 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발끝 향해 손 닿기
- 햄스트링과 허벅지 뒤 근육 스트레칭
② 발목 돌리기
- 발목을 시계 방향/반대 방향으로 돌리기
- 각 10~15회 → 혈액순환 개선
③ 의자 스쿼트
- 의자 살짝 밀고 앉았다 일어서기 10~15회
- 하체 근력 유지, 혈액순환 촉진
4️⃣ 장시간 앉아 있을 때 스트레칭 체크리스트
- 1시간마다 3~5분 스트레칭
- 목, 어깨, 허리, 다리 순서대로 근육 이완
- 호흡을 천천히 하며 긴장 풀기
- 근육 뭉침과 통증 느끼면 추가 스트레칭
✅ 마무리
장시간 앉아 있어도 짧고 규칙적인 스트레칭으로
허리 통증과 목·어깨 결림을 예방하고 혈액순환을 돕습니다.
하루 5~10분만 투자해도 건강하고 활기찬 사무실 생활을 만들 수 있습니다. 🧘♀️💡
오늘 안내한 스트레칭을 참고해, 책상 앞에서도 간단히 실천 가능한 건강 습관을 만들어 보세요.
